COVID-19が流行してフィットネスクラブやスポーツジムが閉鎖されてしまいました。その間、you tubeを利用した「宅トレ」が人気急上昇しています。
目次
きつい運動をしないと健康度は下がる？！
アメリカのガイドラインでは、健康のためには、150分から300分の中程度有酸素活動または75分の激しい有酸素運動を毎週何日かに分けて行うべきだとしています。そしてすべての筋肉の高強度の筋力トレーニングを週2日以上することを推奨しています。65歳以上の高齢者や障害のある方も同じに推奨しています。そんなの出来るわけないでしょ！評論するのは簡単ですが、実際問題続かなければ意味をなしません。
かと言ってコロナと共存しなければならない生活スタイルとなったこのご時世。運動をして確かな効果が得られなければ、時間の無駄になってしまいます。
努力と時間をすべて「免疫力アップ」に変える宅トレのススメ
アメリカの『トランスレーショナル米国スポーツ医学会』雑誌は、免疫体力をアップさせるためには心臓と肺を重視した運動をしないと意味がないと手厳しい提言をしていました。
オンライン動画はお腹とお尻ばかり？！
大部分のオンライン動画は、お腹とお尻の筋トレ。健康よりも見た目重視。
「オンラインの運動アドバイスは多くの人にとって理解に苦しむものであり、誰にとっても不完全だった」とコメントするカージナル教授、それは言い過ぎではないでしょうか？
一般人がしたら免疫機能が低下する！それダメ
たしかに適度な運動が免疫アップに繫がることは間違いありません。けれどアメリカ医学雑誌が提唱するような強度の運動は、フルマラソン大会逆に出場相当の身体機能をもつ社会人を対象とした場合です。
激しい運動は免疫機能を下げる
趣味として主婦層がカルチャースタジオでエアロビやヨガをする程度の社会人が、トランスレーショナル米国スポーツ医学会雑誌にあてはまる運動をしたとしたら、逆に免疫機能の低下に繫がる恐れがでてしまいます。1時間を超える有酸素運動や、心拍数が150を超えるジョギングは、健康獲得には無意味です。適度な運動は免疫機能をアップさせますが、ハードな運動はやぶ蛇になります。では「丁度良い」と言うのはどれくらいなのでしょうか？
マラソン大会に出ると風邪をひく！？あるある
高強度の運動を行うと、コルチゾールやカテコールアミンと言ったストレスホルモンがドバッと出てきて免疫機能の働きをおさえます。例を言うとマラソン大会に参加したとします。マラソン大会が終わってから2週間のうちに50〜70％の選手が風邪の症状を抱えることが判明しています。フルマラソンなどの強い負荷の運動をすると、数時間〜数日間にわたって免疫細胞の活性度が低下します。
高強度の運動は、 免疫力を下げて健康度も低下
ならば心拍数が関係ない筋トレなら大丈夫でしょ。と思われた方もいらっしゃいますよね。
筋トレもガンガンにしたらマラソンと同様に免疫力は下がってしまいます。筋肉への血流が増えて、反対に皮膚や、粘膜、内臓への血流は抑制されてしまいます。コロナ感染予防に欠かせないのは、皮膚や粘膜に近を付着させないことです。免疫機能が低下してしまうと、コロナウイルスが付着するリスクが高まってしまうのがお解りでしょうか。
ではちょうど良い運動ってどれくらい？
十分な睡眠とバランスのいい食事を摂ったうえでの、筋肉痛にならない運動量を私はオススメします。それが免疫機能を低下させない秘訣です。もちろん運動が免疫を高めることは科学的データで明らかになっています。。
適度な運動には、ウイルスや細胞内に寄生する細菌を処理してくれるマクロファージやリンパ球といった細胞を活性化させる効果があります。運動をすることでウイルスの侵入をブロックしてくれる免疫機能を高めます。
ご自身にあった楽しく出来る程度の強さの運動で、免疫力が高まります。
太ると免疫機能が下がる
。
太ると、マクロファージが炎症性のサイトカインという物質を出します。サイトカインは免疫機能の調整の働きをしています。しかし最近、サイトカインが分泌すると免疫反応が抑制されることがわかってきました。さらに、サイトカインが全身に広がると、疲労感を誘導したり発熱を起こしたりするだけでなく、動脈硬化になるリスクが高まることも明らかになりました。
ステイホームで健康を害しては元も子もありません。カラダの見た目だけのもんだいではありません。健康のためになんとしてでもコロナ太りだけは阻止しましょうね。
ねらい目はサーキット運動！
宅トレでは「適度な運動」レベルを保つため、生活導線をたくさんつくり身体活動量をあげましょう。問題はどんな運動をどれだけ行うかです。スーパーマーケットに隣接しているカーヴスノヨウナ有酸素運動と筋トレを組み合わせたサーキットトレーニングがお薦めです。
有酸素運動は、エネルギー代謝を高め、脂肪の蓄積を防ぎます。血液循環が促進されることで白血球がカラダの中を巡り、病原体に対するパトロールができるという意味でも有効です。筋トレは、タンパク質からつくられているアミノ酸の塊、つまり筋肉を増やす効果があります。免疫細胞は一部のアミノ酸を使って働いています。だからこそ免疫力アップには、筋肉を増やしてアミノ酸を多く蓄えておきましょう。
ソーシャルディスタンスに気をつけなければならない社会生活。夏でもマスク着用で外での運動は熱中症になりやすいし、かといってジムに行くこともお金がかかりハードルが高いです。だから今は仕方ないと言い訳して運動を休んでいませんか？運動不足が一番の免疫力低下のもとです。さあ、今からでも在宅でできる運動をしてみましょう。
最新記事 by タニカワ久美子 (全て見る)
- ストレス対処に特化したホームページにリニューアル中 - 2021年3月24日
- ストレスを正す！ストレス研修の重大要素 - 2021年3月24日
- 生産性が上がる組織をつくるエモーションストレス管理 - 2021年3月24日
